RUTINA CON POCOS MATERIALES / ROUTINE WITH FEW MATERIALS

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¡Saludos querida comunidad de @fulldeportes! ¿Cómo están? ¡espero se encuentren de lo mejor! El día de hoy decidí compartirles esta rutina de solo 4 ejercicios, nada más necesitaremos de nuestro peso corporal y recuerda que antes de realizarla debes calentar. Trabajaremos usando el RIR (repeticiones en reserva) para medir la intensidad, ¡así que empecemos! > Greetings dear community of @fulldeportes! How are you? I hope you are feeling great! Today I decided to share with you this routine of only 4 exercises, we will only need our body weight and remember that before doing it you must warm up. We will work using the RIR (repetitions in reserve) to measure the intensity, so let's get started! ---

Ejercicio 1

Haremos flexiones en pica, debemos apoyar nuestros pies en una superficie, en mi caso usaré la pared, luego debemos quedar arrodillados, para medir la intensidad usaremos nuestras manos, mientras más distancia haya entre nuestras manos y rodillas, más fácil será el ejercicio, pero ten en cuenta que estamos haciendo una flexión para los hombros, por lo cual debemos mantener la cadera elevada y nuestras manos deben estar cerca de las rodillas para que se pueda producir esta elevación de cadera. Una vez teniendo todo esto en cuenta, estiramos las piernas y procedemos a realizar el ejercicio, haremos 3-6 repeticiones dejándonos 3 repeticiones en reserva, si podemos hacer 6 repeticiones como máximo, entonces haremos 3 repeticiones. Una vez finalizado el ejercicio, pasaremos al siguiente sin descanso.

Exercise 1

We will do pike push ups, we must rest our feet on a surface, in my case I will use the wall, then we must remain kneeling, to measure the intensity we will use our hands, the more distance there is between our hands and knees, the easier the exercise will be, but keep in mind that we are doing a push-up for the shoulders, so we must keep the hip elevated and our hands must be close to the knees so that this hip elevation can occur. Once we have all this in mind, we stretch our legs and proceed to perform the exercise, we will do 3-6 repetitions leaving 3 repetitions in reserve, if we can do 6 repetitions maximum, then we will do 3 repetitions. Once the exercise is finished, we will move on to the next one without rest.

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Ejercicio 2

Apenas terminemos las flexiones en pica, haremos de una vez la elevación de talón como 2 ejercicio. Sólo vamos a necesitar de una superficie para apoyar la parte delantera de nuestros pies y luego vamos a proceder a subir, haremos el ejercicio de manera unilateral, empezaremos primero con nuestra pierna débil para luego pasar a nuestra pierna fuerte, recuerda que debes realizar las misma repeticiones en ambas piernas, vamos a realizar 10-15 repeticiones, dejándonos 3 repeticiones en reserva y cuando terminemos de realizar este ejercicio, habremos completa la primer serie de flexiones en pica y elevación de talón, por lo cual vamos a descansar de 2 min y haremos 3 series en total.

Exercise 2

As soon as we finish the pike push ups, we will do the heel raise as the 2nd exercise. We will only need a surface to support the front of our feet and then we will proceed to climb, we will do the exercise unilaterally, we will start first with our weak leg and then move to our strong leg, remember to perform the same repetitions on both legs, we will perform 10-15 repetitions, leaving us 3 repetitions in reserve and when we finish performing this exercise, we will have completed the first set of pike push-ups and heel lift, so we will rest for 2 min and we will do 3 sets in total.

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Ejercicio 3

El tercer ejercicio será la sentadilla hack, para hacerla vamos a necesitar de una pared o cualquier cosa que funcione como tal, usaremos un skate o una toalla para poder deslizarnos en la pared, luego procedemos a realizar una sentadilla normal, la diferencia aquí, será nuestro torso que lo mantendremos vertical en todo momento para hacer un énfasis mayor en la parte delantera de nuestras piernas y nuestros talones deben ir cerca de la pared para poder dar aún más este énfasis. Haremos 10-15 repeticiones por 4 series descansando 2 min por series.

Exercise 3

The third exercise will be the hack squat, to do it we will need a wall or anything that works as such, we will use a skate or a towel to be able to slide on the wall, then we proceed to perform a normal squat, the difference here, will be our torso that we will keep it vertical at all times to make a greater emphasis on the front of our legs and our heels should go near the wall to be able to give even more this emphasis. We will do 10-15 repetitions for 4 sets resting 2 min per set.

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Ejercicio 4

El último ejercicio será la parada de manos, para poderla realizar, vamos a necesitar de una pared, debemos apoyarnos cerca de la pared y nuestras manos deben ir apoyadas en el suelo, debemos abrir nuestras manos lo máximo que podamos y a su vez debemos flexionar ligeramente nuestros dedos para poder tener más control, luego vamos a pegar una patada para poder elevarnos a la parada de manos, debemos llevar siempre nuestros hombros en dirección a nuestra orejas y debemos empujar el suelo en todo momento para estar lo más vertical posible, debemos apretar nuestro abdomen para tener una postura más sólida. Vamos a aguantar 5-10 segundos la posición y haremos de 4-5 series descansado 1min por series.

Exercise 4

The last exercise will be the handstand, to be able to perform it, we will need a wall, we must lean close to the wall and our hands must be resting on the floor, we must open our hands as much as we can and in turn we must slightly bend our fingers to have more control, then we will kick to be able to rise to the handstand, we must always take our shoulders towards our ears and we must push the floor at all times to be as vertical as possible, we must tighten our abdomen to have a more solid posture. We will hold the position for 5-10 seconds and we will do 4-5 sets resting 1min per set.

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_{**Material usado en el post**} _{Camara: Huawei smart 2019} _{Edición: CapCut y Gimp} _{Traducción: DeepL} _{Song: Spektrem - Shine [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds
Free Download/Stream: http://ncs.io/shine
Watch: http://youtu.be/n4tK7LYFxI0
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